Gode kilder til energi i hverdagen
Det kan noen ganger være vanskelig å følge med på hva man bør spise for å få i seg nok av både vitaminer og mineraler og fiber og alt det andre som er godt for oss. Her er noen tips for fiberinntaket pluss litt til. Alt er forhåpentligvis lett å få til i hverdagen.
Birchermüsli (2 porsjoner)
Denne müslien har jeg hentet fra Jamie Oliver, den er nesten identisk, men jeg byttet sirup med banan, så nå kan du spise den hele uka!
100 g havregryn
2 ss chiafrø
1 ss gresskarkjerner
vanilje (kan sløyfes)
revet skall av ½ sitron
2 ss sitronsaft
1 moden banan
3,5 dl melk
Bland det tørre og skallet av sitronen. Miks sammen bananen, melk og sitronsaft, med en gaffel hvis du vil ha den litt chunky, med stavmikser hvis ikke. Alternativt kan du rive bananen på et rivjern. Bland alt sammen godt, dekk til med plastfolie eller en tallerken og sett i kjøleskapet over natta.
Jeg synes denne var så god at jeg måtte spise litt med en gang… Man trenger ikke la den stå over natta heller, men et par timer er fint; lag den når du kommer hjem fra jobb og spis den til kvelds.
Spis den med det du måtte ønske. På bildet er den toppet med eple, kokos og litt kanel. Bruk fantasien; friske bær, annen frukt; pære, banan, fersken, plommer, mer frø; linfrø, sesamfrø, solsikkefrø. Bland inn litt yoghurt hvis du vil ha den litt løsere, strø over rista nøtter.
Glutenfri: bytt til glutenfrie havregryn.
Laktosefri: bruk annen melk; mandel, kokos, soya eller laktosefri.
Chiafrøene bidrar til at denne birchermüslien har et høyt innhold av protein, og øker næringsverdien. Den metter dermed godt og holder deg gående til neste måltid. Chiafrø finnes i flere farger, du får kjøpt de i helsekostbutikken eller i butikker med godt vareutvalg, de står sammen med andre frø og nøtter.
Grovt ”hurtigbrød”
100 g hvetemel
300 g sammalt hvete, grov
100 g rugmel
¼ pk gjær
1 ss honning
½ ts salt
4,5 dl vann
1 dl valgfrie frø; linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner, gresskarkjerner.
Bland alt det tørre. Bruker du fersk gjær rører du den ut i vannet sammen med honningen, tørrgjær kan du har i den tørre blandinga. Vannet skal være ca 37 grader når du bruker fersk gjær, men kan være varmere hvis du bruker tørrgjær. Rør så væsken inn i melblandinga, det skal bli en klissete røre. Kle en form med bakepapir eller smør den godt, hell røra oppi, fordel den jevnt utover og dekk forma med plastfolie eller en pose. Sett til heving i 3-4 timer, gjerne lenger. Oppskriften inneholder lite gjær, noe som gjør at det krever lengre tid å heve det.
Stek brødet på 200 grader i ca 40 minutter. Avkjøl. Spis!
Dette brødet kan du variere i det uendelige, så lenge total mengde mel og vann er den samme. Oppskriften gir et brød som i følge brødskalaen er ekstra grovt, med hele 80 % grovt mel. Vil du ha et mindre grovt brød bytter du ut noe av det grove melet med fint. Du trenger heller ikke ha i frø hvis du ikke liker det, oppskriften er den samme uten.
Mange er også opptatt av at vi ikke skal få i oss mer sukker enn nødvendig, og det er fint. Mye av halv- og helfabrikata man får kjøpt inneholder skjult sukker. I denne oppskriften brukes honning som søtning, det er ikke for å få et søtt brød, men for å gi gjæren energi slik at den kan jobbe og heve brødet. Én spiseskje på et helt brød er jo ikke så veldig mye, men når man i tillegg vet at gjæren har brukt mesteparten i hevelsesprosessen så er det kanskje lettere for de fleste å svelge.
Det går fint an å fryse brødet, men jeg baker heller hver gang jeg trenger det, på den måten er brødet alltid ferskt, og det tar ikke opp plass i fryseren. Dessuten liker jeg lukten av nystekt brød.
Ønsker du et litt luftigere brød kan du bruke oppskriften under, som jeg har hentet fra Mat på bordet. Den er nesten helt lik som oppskriften over, men brødet er ikke like grovt og tilberedningen og hevetiden er forskjellig.
400 g sammalt mel, fint elller grovt
200 g hvetemel, fint spelt mel eller liknende
½ pk tørrgjær
1,5 ts salt
4 dl lunkent vann
1 ss olivenolje
2 ss honning
Bland alt det tørre og hell over vann blandet med honning og olje. La maskinen elte i ca 10 minutter.
Enkelt fortalt kan man si at når mel blandes med vann og eltes danner gluten i melet det nettverket som gjør at vi får ”hull” i brødet. Gjæren bruker energien fra honningen til å danne gass som gjør at hver av disse boblene eser ut og hever brødet. Du har kanskje lagt merke til at brød bakt med surdeig, som ikke er veldig grovt, ofte har store bobler/hull, dette er fordi gjæren har fått utvikle seg over tid når man lagret surdeigen.
Hev brøddeigen i bakebollen til den har dobbel størrelse, bak så ut deigen og ha den i en brødform. Hev brødet på ny til dobbelt størrelse og stek på 200 grader i 40 minutter.
Har du dårlig tid? Prøv disse grove sconsene!
God baking!
Egg
Egg er kanskje først og fremst noe vi spiser til frokost når vi har god tid, i helgen og i ferien. Vi spiser egget kokt, stekt eller kanskje som eggerøre eller en omelett. Er du så heldig at du har kantine der du jobber eller studerer kan det hende du spiser egg midt i uka også. Noen vil nok si at det tar for lang tid å spise egg til frokost midt i uka, vel, ikke å spise det, men å tilberede det. Hektiske morgener har vi jo alle innimellom, men hva med å spise det til kvelds?
Egg er en av de mest komplette matvarene vi har. Det har et rikt innhold av vitaminer og mineraler, godt med protein og fett.
Vi får i oss egg gjennom mye av det vi spiser, lager du muffins med mat i får du også i deg egg, eller hva med grove vafler til kvelds? Kok et par egg og lag en eggesalat med litt urter og en blanding av majones og yoghurt naturell eller creme fraiche, den holder seg et par dager i kjøleskapet og er lett å ha på knekkebrød til frokost eller kvelds.
Smakfulle frø
Det er alltid godt med noe ’knas’ på grøten eller yoghurten, morgen eller kveld, eller til mellommåltid. Det er enkelt å lage, og det står seg i et glass på benken, så da er det bare å sette i gang!
Bland de frøene du liker, denne gangen brukte jeg linfrø (knuste, da får du utnyttet næringsverdien maksimalt), solsikkekjerner, gresskarfrø og sesamfrø. Ha de på en ren stekeplate, eller i en form. Forvarm ovnen til 140 grader og rist frøene til de begynner å få farge, 20-30 min. Er det ikke nok, la de stå litt til. Avkjøl i formen og oppbevar i et glass på kjøkkenbenken. Sunt og godt, og lett tilgjengelig.
Frø og kjerner inneholder vitaminer, mineraler, fett og fiber, alt dette er noe vi kan nyte godt av hele familien. Og forskning viser at alt som er lett tilgjengelig spiser vi mer av. La barna lage sin egen blanding, ha i litt kokosflak, tørket frukt eller liknende når blandingen er avkjølt. Merk glassene med navn, så vet alle hvem som er sitt.
Foretrekker du nøtter finner du oppskrift her.
Birchermüsli (2 porsjoner)
Denne müslien har jeg hentet fra Jamie Oliver, den er nesten identisk, men jeg byttet sirup med banan, så nå kan du spise den hele uka!
100 g havregryn
2 ss chiafrø
1 ss gresskarkjerner
vanilje (kan sløyfes)
revet skall av ½ sitron
2 ss sitronsaft
1 moden banan
3,5 dl melk
Bland det tørre og skallet av sitronen. Miks sammen bananen, melk og sitronsaft, med en gaffel hvis du vil ha den litt chunky, med stavmikser hvis ikke. Alternativt kan du rive bananen på et rivjern. Bland alt sammen godt, dekk til med plastfolie eller en tallerken og sett i kjøleskapet over natta.
Jeg synes denne var så god at jeg måtte spise litt med en gang… Man trenger ikke la den stå over natta heller, men et par timer er fint; lag den når du kommer hjem fra jobb og spis den til kvelds.
Spis den med det du måtte ønske. På bildet er den toppet med eple, kokos og litt kanel. Bruk fantasien; friske bær, annen frukt; pære, banan, fersken, plommer, mer frø; linfrø, sesamfrø, solsikkefrø. Bland inn litt yoghurt hvis du vil ha den litt løsere, strø over rista nøtter.
Glutenfri: bytt til glutenfrie havregryn.
Laktosefri: bruk annen melk; mandel, kokos, soya eller laktosefri.
Chiafrøene bidrar til at denne birchermüslien har et høyt innhold av protein, og øker næringsverdien. Den metter dermed godt og holder deg gående til neste måltid. Chiafrø finnes i flere farger, du får kjøpt de i helsekostbutikken eller i butikker med godt vareutvalg, de står sammen med andre frø og nøtter.
Grovt ”hurtigbrød”
100 g hvetemel
300 g sammalt hvete, grov
100 g rugmel
¼ pk gjær
1 ss honning
½ ts salt
4,5 dl vann
1 dl valgfrie frø; linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner, gresskarkjerner.
Bland alt det tørre. Bruker du fersk gjær rører du den ut i vannet sammen med honningen, tørrgjær kan du har i den tørre blandinga. Vannet skal være ca 37 grader når du bruker fersk gjær, men kan være varmere hvis du bruker tørrgjær. Rør så væsken inn i melblandinga, det skal bli en klissete røre. Kle en form med bakepapir eller smør den godt, hell røra oppi, fordel den jevnt utover og dekk forma med plastfolie eller en pose. Sett til heving i 3-4 timer, gjerne lenger. Oppskriften inneholder lite gjær, noe som gjør at det krever lengre tid å heve det.
Stek brødet på 200 grader i ca 40 minutter. Avkjøl. Spis!
Dette brødet kan du variere i det uendelige, så lenge total mengde mel og vann er den samme. Oppskriften gir et brød som i følge brødskalaen er ekstra grovt, med hele 80 % grovt mel. Vil du ha et mindre grovt brød bytter du ut noe av det grove melet med fint. Du trenger heller ikke ha i frø hvis du ikke liker det, oppskriften er den samme uten.
Mange er også opptatt av at vi ikke skal få i oss mer sukker enn nødvendig, og det er fint. Mye av halv- og helfabrikata man får kjøpt inneholder skjult sukker. I denne oppskriften brukes honning som søtning, det er ikke for å få et søtt brød, men for å gi gjæren energi slik at den kan jobbe og heve brødet. Én spiseskje på et helt brød er jo ikke så veldig mye, men når man i tillegg vet at gjæren har brukt mesteparten i hevelsesprosessen så er det kanskje lettere for de fleste å svelge.
Det går fint an å fryse brødet, men jeg baker heller hver gang jeg trenger det, på den måten er brødet alltid ferskt, og det tar ikke opp plass i fryseren. Dessuten liker jeg lukten av nystekt brød.
Ønsker du et litt luftigere brød kan du bruke oppskriften under, som jeg har hentet fra Mat på bordet. Den er nesten helt lik som oppskriften over, men brødet er ikke like grovt og tilberedningen og hevetiden er forskjellig.
400 g sammalt mel, fint elller grovt
200 g hvetemel, fint spelt mel eller liknende
½ pk tørrgjær
1,5 ts salt
4 dl lunkent vann
1 ss olivenolje
2 ss honning
Bland alt det tørre og hell over vann blandet med honning og olje. La maskinen elte i ca 10 minutter.
Enkelt fortalt kan man si at når mel blandes med vann og eltes danner gluten i melet det nettverket som gjør at vi får ”hull” i brødet. Gjæren bruker energien fra honningen til å danne gass som gjør at hver av disse boblene eser ut og hever brødet. Du har kanskje lagt merke til at brød bakt med surdeig, som ikke er veldig grovt, ofte har store bobler/hull, dette er fordi gjæren har fått utvikle seg over tid når man lagret surdeigen.
Hev brøddeigen i bakebollen til den har dobbel størrelse, bak så ut deigen og ha den i en brødform. Hev brødet på ny til dobbelt størrelse og stek på 200 grader i 40 minutter.
Har du dårlig tid? Prøv disse grove sconsene!
God baking!
Egg
Egg er kanskje først og fremst noe vi spiser til frokost når vi har god tid, i helgen og i ferien. Vi spiser egget kokt, stekt eller kanskje som eggerøre eller en omelett. Er du så heldig at du har kantine der du jobber eller studerer kan det hende du spiser egg midt i uka også. Noen vil nok si at det tar for lang tid å spise egg til frokost midt i uka, vel, ikke å spise det, men å tilberede det. Hektiske morgener har vi jo alle innimellom, men hva med å spise det til kvelds?
Egg er en av de mest komplette matvarene vi har. Det har et rikt innhold av vitaminer og mineraler, godt med protein og fett.
Vi får i oss egg gjennom mye av det vi spiser, lager du muffins med mat i får du også i deg egg, eller hva med grove vafler til kvelds? Kok et par egg og lag en eggesalat med litt urter og en blanding av majones og yoghurt naturell eller creme fraiche, den holder seg et par dager i kjøleskapet og er lett å ha på knekkebrød til frokost eller kvelds.
Smakfulle frø
Det er alltid godt med noe ’knas’ på grøten eller yoghurten, morgen eller kveld, eller til mellommåltid. Det er enkelt å lage, og det står seg i et glass på benken, så da er det bare å sette i gang!
Bland de frøene du liker, denne gangen brukte jeg linfrø (knuste, da får du utnyttet næringsverdien maksimalt), solsikkekjerner, gresskarfrø og sesamfrø. Ha de på en ren stekeplate, eller i en form. Forvarm ovnen til 140 grader og rist frøene til de begynner å få farge, 20-30 min. Er det ikke nok, la de stå litt til. Avkjøl i formen og oppbevar i et glass på kjøkkenbenken. Sunt og godt, og lett tilgjengelig.
Frø og kjerner inneholder vitaminer, mineraler, fett og fiber, alt dette er noe vi kan nyte godt av hele familien. Og forskning viser at alt som er lett tilgjengelig spiser vi mer av. La barna lage sin egen blanding, ha i litt kokosflak, tørket frukt eller liknende når blandingen er avkjølt. Merk glassene med navn, så vet alle hvem som er sitt.
Foretrekker du nøtter finner du oppskrift her.